Stärk ditt immunförsvar

Stärk ditt immunförsvar

I dessa tider då virus angriper oss, är det extra noga med att  stärka sitt immunförsvar. Utöver att hålla sig undan från stress och sova bra spelar maten en viktig roll i att förebygga att sjukdomar bryter ut och växer sig starka. Utöver att hålla sig undan från stress och sova bra spelar maten en viktig roll i att förebygga att sjukdomar bryter ut och växer sig starka.

Mat som Medicin det bästa för hälsan:
Minska ner ditt köttätande betydligt, det ligger länge i tarmen och förhindrar ditt upptag av vitaminer och mineraler.

Om du följer en kost med för mycket raffinerat mjöl, fett och socker är ditt immunförsvar förmodligen svagt och låter både virus och bakterier in.

Undvik för mycket mjölkprodukter, det slammar igen kroppen och virus fastnar mycket lätt i dina slemhinnor om de blir förtjocka.

Undvik rött kött, ät så lite som möjligt av den varan.

Drick mindre kaffe och mer tee, spelar ingen roll om du väljer grönt, vitt eller svart te – samtliga är fullmatade med antioxidanter i form av polyfenoler och flavonoider.

Ett glas fläderblomssaft är inte helt fel i samband med en förkylning. I studier har man sett att fläderblomsextrakt tycks kunna blockera influensavirus. Ett par mindre studier på människor har visat att fläderbär kan skynda på tillfrisknandet från influensa. Fläder innehåller också kraftiga antioxidanter som verkar inflammationshämmande.

Honung
Honung har antibakteriella egenskaper och lindrar halsont. För att ge bästa effekt mot förkylningar ska honungen dock inte vara upphettad, så undvik att söta ditt te med honung om det är förkylningslindring du är ute efter

Stärk din tarmflora
Över 50 procent av din kropps immunförsvar är kopplat till tarmfloran. Därför är det smart att integrera probiotiska bakterier i din kost. De kan nämligen motverka skadliga bakterier och boosta ditt immunförsvar så det blir bättre på att bekämpa virus. Bäst effekt ger mjölksyrabakterier av arten Lactobacillus acidophilus, som du hittar massor av i A-fil. Välj den naturella varianten utan frukt och socker.
Mjölksyrade grönsaker använd  Miso- (Miso är ett japanskt livsmedel som framställs genom jäsning av sojabönor, havssalt, spannmål och vatten under inverkan av mögelsvampen kōji. Ibland även andra ingredienser. Den tjocka pastan används bland annat tillsammans med dashi för framställning av misosoppa.)
Använd Shoyu eller Tamari i din matlagning, helst ekologisk.

Vitlök
Vitlök är riktig ”supermat” som innehåller den aktiva ingrediensen allicin, en effektiv bekämpare av infektioner och bakterier. I en brittisk studie lät man 146 försökspersoner äta antingen placebo eller vitlöksextrakt under 12 veckor och man fann att de som åt det senare löpte 60 procent lägre risk att drabbas av förkylning. I andra studier har man också sett att vitlök kan minska risken att drabbas av cancer i magen och tjocktarmen.

Broccoli
Broccoli är bland det nyttigaste du kan äta i grönsaksväg. Den består av en rad näringsämnen som skyddar kroppen, bland annat vitaminerna A och C samt antioxidanten glutation. Broccoli innehåller också en rad mineraler, däribland järn, zink, magnesium och kalcium, som har en stärkande effekt på immunförsvaret.

Champinjoner
Är en här nyttiga svampen innehåller nyttigheter som antioxidanter, selen samt B-vitaminerna riboflavin och niacin. Studier har visat att brist på selen kan öka risken för allvarligare influensa. B-vitaminerna stärker immunsystemet och studier på djur har visat att svamp har antibakteriella och antivirala egenskaper.

Sötpotatis
Sötpotatis innehåller antioxidanter, bland annat betakaroten och vitamin C, som hjälper kroppen att bekämpa eventuella skador och sjukdomar. Den är också rik på järn samt är en bra källa till E-vitamin som ju också finns i fettrika livsmedel som nötter och frön.

VITA BÖNOR
Kostfibrer är en viktig faktor när det gäller att äta sig till ett optimalt immunförsvar. Fibrer är nämligen näring för tarmens sunda bakterier. Det ger en stark tarmflora, vilket är en viktig förutsättning för att hålla ditt immunförsvar i toppform. Torkade bönor har ett högt fiberinnehåll, och de vita ligger allra högst. I sallader och soppor. Vita bönor med färsk basilika och olivolja är väldigt gott. Rekommenderad mängd: Den rekommenderade dagliga mängden kostfibrer är 25–35 gram. 100 gram vita bönor ger dig 18,6 gram.
Alternativ: Alla baljväxter har ett högt fiberinnehåll liksom fullkornsprodukter, gröna ärter och de flesta typerna av kål och grova grönsaker.

Fet fisk
Makrill är fullspäckad med D-vitamin som aktiverar kroppens mycket viktiga T-celler, som bäst kan beskrivas som immunsystemets mördarceller, som gör sig redo för att slå ut din vinterinfluensa. Dessutom bjuder makrillen också på massor av omega-3-fett, som också stärker immunförsvaret genom att påverka kroppens produktion av hormonet prostaglandiner. Så kan du äta den: Grilla den och servera den till middag. Ät den rökt tillsammans med en god sallad, eller varför inte en skiva rågbröd med makrill i tomatsås till frukost. Rekommenderad mängd: 200 gram fet fisk i veckan, exempelvis en middag och tre gånger lunch.
Alternativ: Alla former av fet fisk, t ex sill, lax, öring, ål och hälleflundra, innehåller det ack så viktiga D-vitaminet samt omega-3-fettsyror. Variera gärna mellan olika varianter.

GRÖNKÅL
De mörkgröna, krulliga bladen bågnar av C-vitaminer, som bidrar till att skydda kroppen mot virus och bakterier. Den enklaste lösningen är att stoppa grönkålsbladen i mixern i din smoothie. Eller ät den finhackad i sallader, t ex med apelsiner i tärningar och granatäpple, eller med bär, nötter,  och vitlök, som också passar bra med den beska grönkålen. Grönkålen är också god i soppor och matpajer, eller varför inte en hemlagad grönkålspesto? Varför inte bara rosta den i ugnen och strö lite flingsalt på, det är jättegott! Rekommenderad mängd: 50 g grönkål ger dig den dagliga, rekommenderade mängden C-vitamin, men du får gärna äta mer. Alternativ: Andra i kålfamiljen har också ett högt innehåll av C-vitamin och kostfibrer, för att inte tala om röd paprika och nypon som ligger i toppen.

SPENAT
Spenat innehåller en rad viktiga näringsämnen. Bland annat folat, en form av ett vattenlösligt B-vitamin som hjälper till vid cellförnyelsen samt reparerar DNA. Spenatbladen är också rika på fibrer samt antioxidanter som stärker immunförsvaret.

BLÅBÄR
De små, blå bären är fullspäckade med antocyaniner, en aktiv antioxidant, som uträttar små mirakel för ditt immunförsvar. De flesta av de sunda ämnena sitter i skalet, och då bär har en stor skalyta i förhållande till innehållet är de i särklass när det gäller hälsa. Blåbär innehåller dessutom massor av C- och E-vitamin, som också stärker ditt immunförsvar. Ät dem som godis, lägg dem på kvarg, havregrynsgröt, pannkakor eller i dina smoothies och sallader. Rekommenderad mängd: Du kan inte äta för mycket blåbär. Mellan 100 och 250 gram blåbär eller ca 2 dl om dagen ser ut att kunna ge en mätbar hälsoeffekt.
Alternativ: Alla blåaktiga bär innehåller massor av antocyaniner, så det är bara att frossa loss i svarta vinbär och björnbär.

GRAPFRUKT
Grapefrukten är en riktig kick för ditt immunförsvar. Den är rik på antioxidanterna flavonoider och C-vitamin som har en stärkande effekt på immunförsvaret. C-vitaminet ökar också upptaget av järn, folsyra, kalcium och antioxidanter i kosten.

Citrusfrukter
Apelsiner och andra citrusfrukter har visat sig motverka virusinfektioner, till och med när du redan insjuknat. Plocka med andra ord fram juicepressen vid minsta tecken på förkylning! En extra bonus: apelsin är ett av de livsmedel som mättar bäst per kalori. Här är listan med maten som högst mättnadsindex!

PARANÖTTER
Paranötter har ett högt innehåll av selen, som många av oss får för lite av. Mineralet sätter fart på produktionen av vita blodkroppar, som försvarar kroppen mot angrepp från t ex virus och bakterier. Ät dem enklast som snacks, eller grovhackade på din A-fil eller på dina sallader. Rekommenderad mängd: Håll dig till 30–50 gram nötter om dagen.
Alternativ: Du hittar massor av selen i inälvsmat, räkor och tonfisk samt generellt i fisk, ägg och skaldjur.

RAPSOLJA
Varför: Rapsolja ger dig E-vitamin, en mycket effektiv antioxidant, som stimulerar ditt immunförsvar, bl. a genom att skydda kroppen mot fria radikaler från bl a rökning och luftföroreningar. Använd rapsolja i vinägrettdressingar, marinader, i bakverk och till stekning. Rekommenderad mängd: 2–3 tsk olja till en huvudmåltid.
Alternativ: Andra växtoljor, mandlar, hasselnötter, äggulor och björnbär är alla goda källor till E-vitamin.

MÖRK CHOKLAD
 Det höga kakaoinnehållet i choklad ger dig stora mängder fenoler, som bl a får immunsystemet att göra sitt bästa i kampen mot virus. Så kan du äta den: Ät den som den är, drick en kopp hemlagad choklad gjord på mörkt kakaopulver, eller doppa frukt som t ex jordgubbar och ananas i smält, mörk choklad. Rekommenderad mängd: Håll dig till 20–30 gram mörk choklad, minst 70 procents kakaohalt, dagligen.
Alternativ: Drick ett glas rödvin, som innehåller samma mängd fenoler som 41 g choklad.

Örter / Huskurer

Bidrottninggelé
Det är vad bidrottningar äter i kupan. Det innehåller mycket vitaminer, speciellt A, B, C och E.
Bidrottninggelé innehåller även koppar, järn och fosfor. Som om det inte vore nog tillhandahåller det även kroppen med selen, omättade fettsyror och kalcium.
Det hjälper till att förebygga infektioner och är framförallt rekommenderat för barn och äldre. Ta en matsked varje morgon på tom mage utan något annat.

Propolis
Det här är ytterligare ett ämne som används av bin i deras dagliga liv (det används för att täcka kupan). Propolis är väldigt rikt på aminosyror, vitaminer, essentiella oljor och bioflavonoider. Det betyder att det är en fantastisk tonic för att hålla virala och bakteriella sjukdomar borta. Propolis rekommenderas i fall med regelbundna andningsproblem eller när ditt immunförsvar försvagats av någon anledning (kan vara ett familjeproblem, mycket stress, depression, etc.) och du blir mer sårbar för sjukdomar.

Ingefära
Din mormor har förmodligen sagt åt dig att dricka ingefärste för att lindra symptomen på influensa eller täppt näsa. Ingefära används mycket i asiatisk matlagning och är väldigt bra för dig. Det har därför varit en del av naturlig medicin i flera sekel.Ingefära bekämpar infektioner och förbättrar cellhälsan tack vare sina antioxidanter.
För att åtnjuta fördelarna kan du strö ingefära över maten eller göra ett te.
Ingredienser
25 cl vatten
1/2 tesked riven ingefära
1 matsked honung
Beredning
Koka upp vattnet och tillsätt ingefäran.
Låt koka i fem minuter, ta bort från värmen och täck över.
Filtrera och söta med honung. Drick så varmt som möjligt.

Vitaminer:
Vitamin C:
bidrar till immunförsvarets normala funktion. bidrar till att beskydda cellerna mot oxidativ stress. bidrar till normal kollagenbildning, som har betydelse för normal funktion av brosk, skelett, blodkärl, hud, tänder och gom.

Vitamin D
D-vitamin bildas i huden när solen lyser på oss.  Med maten får vi ytterst lite D-vitamin jämförelsevis. Resultat: många svenskar (kanske de flesta) har brist på D-vitamin. Särskilt under vintern och våren. Mörkhyade och de som undviker solen drabbas värst.

D-vitamin är unikt bland vitaminerna. Det är ett steroidhormon, som våra könshormoner testosteron och östrogen. D-vitaminet påverkar effekten av hundratals gener i de flesta av kroppens celler. Potentiellt kan det därför påverka hälsan på mängder av sätt. En brist, vanligt hos svenskar i allmänhet, kan alltså teoretiskt ge nästan vilka sjukdomar som helst.

Allt mer forskning talar för att D-vitaminbrist har en roll i mängder av sjukdomar. Infektionssjukdomar, vinter- och vår-depressioner, cancer, hjärtsjukdom, benskörhet, autism, generell värk/fibromyalgi, övervikt… listan på sjukdomar där ett samband misstänks är lång.

Mycket återstår att säkert bevisa, men en del är så gott som säkert redan nu. D-vitamin är billigt, säkert och biverkningsfritt i högre doser än man tidigare trott.

Att få upp kroppens nivåer till den normala för personer som regelbundet får stark sol på sig är därför smart. Det kan förebygga flera sjukdomar och kända faror finns inte för friska.

Mineral

Zink
Zink ingår i 100-tals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror samt vissa vitaminer så som till exempel vitamin-A.  Zink är en mineral som medverkar i många olika processer i kroppen och bidrar exempelvis till immunsystemets normala funktion, till normal fertilitet och till att bibehålla normalt hår och normal hud. Zink finns naturligt i bland annat bönor, solrosfrön, mandel, nötter, pumpakärnor, skaldjur, ostron och nötkött.

Vanliga tecken på Zinkbrist: Sköra naglar, återkommande infektioner, ihållande träningsvärk och krånglande mage. Det kan samtliga vara indikationer för att dina zinknivåer är låga. Zink är ett livsviktigt näringsämne som kroppen behöver till 100-tals viktiga kroppsfunktioner. Eftersom zink har så stor betydelse för vår hälsa, så påverkas vi redan vid en liten brist. Vita fläckar på naglar kan vara zinkbrist.

Probiotika
Probiotika är goda bakterier i mat eller tillskott som enligt WHO definieras som levande mikroorganismer som när de ges i tillräckliga mängder ger hälsofördelar.  Det är levande nyttobakterier, som är en del av de 1,5 kilo bakterier vi har i tjocktarmen, vår tarmflora. Vi har alla en unik tarmflora som är sammansatt av olika bakteriestammar, och en del av dem har man identifierat. I västvärlden har vi cirka 1 000 olika bakteriestammar i våra tarmar medan man i till exempel Afrika har nästan dubbelt så många. Det beror på att vår kost och levnadsmiljö är så olika. Många olika bakteriestammar verkar vara en markör för god hälsa. Tarmfloran byggs upp redan under graviditeten, och föds vi vaginalt överförs mammans bakterier till oss. Vår tarmflora är både genetisk och beror på var vi växer upp. Till exempel har man sett att barn på landet med husdjur har mindre allergier, vilket man tror är kopplat till tarmfloran. Ett alltför välstädat hem, och att vi konstant spritar bort bakterier, har också medfört att allergier ökar – vi behöver bakterier för att må bra.

Probiotikan är själva bakterierna, prebiotikan är det som bakterierna äter. Det innebär att vi behöver äta prebiotiska livsmedel, för att mata bakterierna i tarmen, till exempel kostfibrer från baljväxter, lök, grönkål och broccoli. Fermenterad kost som surkål är både prebiotisk och probiotisk där kål i sig är prebiotiskt och där fermenteringen gör kålen probiotisk. En matsked surkål om dagen är superbra för tarmfloran!

Hur får man bäst i sig probiotika?
– Genom att äta syrade livsmedel som surkål, kimchi eller kombucha eller mejeriprodukter med tillsatt bakteriekultur. Eller så tar du ett tillskott tillsammans med mat. Man behöver ta tillskott i minst 4–8 veckor för att se effekt och därefter göra en utvärdering. Om det inte gav någon verkan kanske du behöver byta probiotika till en som innehåller andra bakteriestammar.